'Sexejercicios' o cómo entrenarse para ser mejor en la cama

Practicar sexo es saludable y divertido, pero seamos sinceros, a veces resulta agotador. Sobre todo conforme vamos cumpliendo años. A los 20, nada se pone por delante e incluso podemos hacerlo en un Simca 1000, como cantaban Los Inhumanos. O detrás de un muro, de pie, deprisa y corriendo o en un ascensor. Pero, pasados los 40, los frenos de mano, el volante, los cantos rodados (tan seductores junto al sonido del mar) y los grifos de la bañera, suponen auténticas cortapisas, que unidos a los tirones musculares, falta de flexibilidad y contracturas varias, típicas de la edad madura, convierten el acto en una sesión multidisciplinar que algunos dejan para momentos especiales que se van convirtiendo en esporádicos.

Como dice Christel Alcaide, de Fisiohm, centro de fisioterapia especializada, pilates y suelo pélvico, "el ejercicio que más favorece la vida sexual es, en realidad, practicar sexo sin prejuicios ni complejos". María Victoria Ramírez, de la asociación Lasexologia.com y el Instituto Universitario de Sexología, afirma que todos los cuerpos están dotados para el placer, "aunque cuidar la salud siempre es importante y ayuda". Y es que en el sexo se requiere la participación de diversos músculos que si no se ejercitan limitan su rendimiento.

Sergio Serrano, del club de fitness y bienestar Holmes Place Palacio de Hielo, comenta que si realizásemos un estudio electromiográfico (técnica para la evaluación y registro de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos) para concretar cuáles son los que se activan durante el acto sexual, con casi total seguridad quedaríamos sorprendidos de la gran cantidad de zonas que se "encienden" para tan importante acontecimiento. Es por ello que plantea este dilema: "Si salimos a correr o vamos al gimnasio para mejorar nuestra condición física, si cualquier deportista pasa la semana entrenando para dar su mejor nivel el día del encuentro, ¿por qué no hacer lo propio para llevar a cabo unas relaciones sexuales más placenteras y exitosas?".

Una vez aclarado que el mejor entrenamiento es el acto sexual, deberá tener en cuenta que si quiere dominar el terreno de juego y salir victorioso del encuentro, tendrá que centrarse de manera más específica en fuerza, resistencia y flexibilidad.

¿Y cómo se hace?

Para mejorar la fuerza y la resistencia, Sergio nos recomienda los siguientes ejercicios en series de 45 segundos a 60 segundos, con descansos de 30 segundos, un total de dos a cuatro veces.

• SENTADILLA PROFUNDA (con o sin peso): fortalecerá nuestros cuádriceps y nos permitirá mantenernos mejor en cualquier postura vertical. Lleve la cadera atrás, flexionando las rodillas, sintiendo el peso del cuerpo en los talones y manteniendo el pecho alto y la espalda recta.
• PUENTE (con o sin peso): las elevaciones de cadera fortalecen los glúteos y la movilidad de la pelvis, con lo cual pueden favorecer la compenetración de la pareja. Bocarriba, con toda la columna contra la esterilla, empuje con la pelvis hacia el techo apretando glúteos y abdomen. Haga el gesto de cortar la orina para trabajar los músculos pélvicos.
• PLANCHA: Mantenga firme los glúteos apretándolos sin dejar que suban por encima de la línea de los hombros. Respire lento y pausado.
• ELEVACIÓN DE TALONES PARA GEMELOS: De pie, con la espalda perfectamente recta, eleve los talones, sujetándose solo sobre las puntas de los pies.
• ELEVACIÓN FUNCIONAL: Partiendo de la posición inicial "de rodillas", nos levantaremos hasta ponernos de pie, alternando primero una pierna y luego la otra.

Christel Alcaide, de Fisiohm, asegura que el mejor ejercicio para aumentar la resistencia y la sensibilidad tanto en hombres como en mujeres es la gimnasia abdominal hipopresiva: "Se trata de un tipo de gimnasia abdominal basada en la utilización del diafragma, que aumenta el riego sanguíneo y las sensaciones en la zona genital, fomentando el deseo y el control sexual". Para la mujer puede traducirse en el uso de bolas chinas durante 30 minutos al día (más tiempo dejaría de ser beneficioso y podría provocar debilidad en lugar de fortalecer). Este instrumento, según la experta, vigoriza el músculo pubocoxígeo (en el suelo de la pelvis) y estimula a los receptores vaginales mediante la vibración que emite al caminar. Para los hombres, las clásicas flexiones son ideales, porque aumentan la fuerza abdominal y la resistencia en los brazos, muy necesaria en determinadas posturas.

Para mejorar la flexibilidad, lo mejor son los estiramientos, manteniendo la posición de tensión en cada uno de ellos unos 15 segundos. Si invertimos en ellos 15 minutos al día, notaremos pronto el progreso. Christel asegura que para poder practicar todo tipo de posturas hay que realizar a diario una tabla de estiramientos de los músculos aductores, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y piramidales. El yoga o el pilates son actividades que trabajan mucho la postura y en las que se practican este tipo de ejercicios.

Para favorecer el placer y la intensidad de los orgasmos, existe una modalidad de yoga llamada neotantra, que, según sus defensores, enseña a utilizar el deseo como sendero hacia la realización personal. Se denomina, vulgarmente, "el yoga sexual".

En Body Language, centro orientado a procurar el bienestar físico, mental y espiritual de la mujer, nos hablan del kung-fu sexual, una técnica en la que se aprende a ser consciente de los músculos relacionados con la sexualidad, sobre todo los del suelo pélvico y diafragma urogenital, además de ganar flexibilidad y fuerza en los mismos, realizando un entrenamiento específico vaginal, combinando la respiración, aromaterapia y el trabajo con una bolita de cuarzo rosa. Uno de los principales beneficios que aporta, cuentan en el centro, es tener en forma una zona tan importante como la urogenital: vagina, útero y ovarios, así como elevar la calidad en las relaciones sexuales, tanto para el hombre como para la mujer, "con un aumento de placer y una mayor facilidad para encontrar el punto G y alcanzar el orgasmo".

Por su parte, los ejercicios de Kegel, desarrollados por el ginecólogo Arnold Kegel en 1940, fortalecen el suelo pélvico. En el caso de los hombres, son muy buenos para facilitar y mejorar la erección, así como para que estas sean más fuertes y duraderas, con control del momento exacto de la eyaculación. Para ellos, el entrenamiento consiste en la contracción de la musculatura perineal, los tejidos blandos que controlan el flujo de orina. El doctor Juan José Escribano, jefe de la unidad de Ginocoestética de Instituto Médico Láser y del servicio de Ginecología del Hospital del Henares, refrenda la utilidad de estos movimientos para mejorar la actividad sexual de varones y féminas, "siempre que se repitan, como mínimo, tres veces al día en tres series de 30 contracciones".